ciezkie nogi

Dokładać czy zmniejszać ciężar? Mniej czy więcej powtórzeń? Opisane zagadnienie nadal budzi wiele wątpliwości, pogłębiają je nieprawdziwe informacje powielane w filmach rozmaitych „ekspertów”. Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny.  W drugim, objętościowym wariancie mamy [...]

Najczęstsze problemy często wydają się błahe, ale mogą kryć drugie dno i być bardziej skomplikowane, niż się to początkowo wydaje. Przygotowałem listę rozwiązań typowych, często zgłaszanych bolączek, nie tylko początkujących, dotyczących rozbudowy mięśni, ale też siły. Uwaga: silne, ciężkie i „skoksowane” (sięgające po doping) osoby po kilkunastu [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

W pierwszej części tekstu skomentowałem nowe badania dotyczące wpływu pory spożywania i składu posiłków dla osób o normalnej glikemii oraz u tych, mających problemy z poziomem glukozy na czczo czy insulinoopornością. Po treningu siłowym - ma to uzasadnienie, jeśli celem nadrzędnym jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli priorytet to masa, siła [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

Zmęczenie ma zarówno dobre, jak i złe konotacje dla ćwiczeń. Z jednej strony chcesz zmęczyć mięśnie podczas treningu siłowego, aby zmaksymalizować wzrost i przyrost siły. Jednak zmęczenie może również wpływać na Twoją wydajność, gdy ćwiczysz w sposób nieodpowiedni i źle zarządzasz swoją energią i regeneracją. Jak domyślasz się są różne rodzaje [...]

Obecnie problemem nie jest brak wiedzy, ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów [...]

Zarówno zwiększanie ciężaru roboczego, jak i liczby powtórzeń są dobrze znanymi i szczegółowo opisanymi metodami progresji. Wbrew powszechnie powielanym, błędnym tezom, progresją nie jest tylko zwiększanie obciążenia. Istnieje wiele innych metod zwiększania obciążenia ustroju. Przyjrzyjmy się kilku z nim. Ciężar roboczy Wydaje się, iż dokładanie [...]

Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]

Typowy trening mający zwiększać siłę, a kulturystyczny, to zupełnie inne światy. Używa się podobnych narzędzi. Dla laika mogą być one takie same, ale różnice są kolosalne. Jeśli nie chcesz przechodzić na typowy plan siłowy, pojawi się pomysł adaptacji. Może być to rozwiązanie lepsze lub gorsze, na pewno nie jest idealne. Dlaczego? O tym właśnie [...]

Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe [...]

Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia [...]

Wybór takiego rodzaju pracy może mieć różne przyczyny. Część osób po prostu nudzą już klasyczne boje i przygodę ze street workout i kalisteniką itd. traktują jako odskocznię od „siłówki”. Zdarza się, że nie masz dostępu do siłowni lub z różnych względów wybierasz taki rodzaj treningu. Co zapamiętać? Trening z ciężarem własnego ciała dobrze [...]

Trening składający się z modułów (bloków) jest ciekawym rozwiązaniem, które zastosowane bez odpowiedniej wiedzy można łatwo zepsuć. Wiele osób szuka najlepszego treningu i diety, popełniając przy tym często błędy, które mają wpływ na realizowany program. Przykładowo, co z tego, że trzy razy w tygodniu wykonujesz przysiady, jeśli są one [...]

Dość często osoby trenujące, które nie osiągają zadowalających rezultatów na siłowni, tłumaczą się kiepską genetyką. Jednak czasem zamiast genów po prostu chodzi o podstawy, gdzie jak okazuje się, osobnik nie ma zbilansowanych posiłków, a sama dieta znacząco odbiega od tego, co sprzyja kształtowaniu sylwetki. Również kwestia treningu, pozostawia [...]

Beatriz Biscaia to portugalska modelka fitness i najmłodsza zawodniczka IFBB Bikini Pro. Zdobyła kartę Pro Card w wieku zaledwie 17 lat, co jest niesamowitym osiągnięciem w branży. Beatriz po raz pierwszy zaczęła ćwiczyć na siłowni w 2016 roku. Wcześniej trenowała taniec, ale mając 15 lat stwierdziła, że ​​czas spróbować czegoś nowego. To dzięki [...]

Niesamowicie modne stały się obecnie treningi „core”. W rzeczywistości angażują one mięśnie proste, skośne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu. Istnieją dziesiątki ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych [...]

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.

Spora część trenujących rezygnuje z treningu na wolnych ciężarach i nie zawsze wynika to z lenistwa. Obawiają się oni, że trening ze sztangą jest bardziej kontuzjogenny, a opanowanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń wymaga wiedzy i doświadczenia. Z tego też powodu często trenujemy na maszynach, które mają być zamiennikiem podstawowych [...]

“The King” to pseudonim, na który zapracował Ronnie Coleman zajmując osiem razy tron Olympii. Nie tylko wygrane podczas najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych na świecie uczyniły go Królem. Należał on do największych gabarytowo kulturystów, a jego masa mięśniowa robiła wrażenie swoją definicją i pękatym wyglądem. Swoją sylwetką czy [...]